Primera Capacitación de Pre Campamento

Les presento un resumen de la última capacitación de pre campamento para que puedan desarrollarlo en las mutuales, recuerden que es de vital importancia el desarrollo de estas capacitaciones ya que determinan su pàrticipación del Campamento:

Bienvenidos entonces al Campamento

"Juventud de Israel"

Mosíah 5:15

Alimentación Saludable para los Adolescentes: (12-17) años Combinemos la Buena Nutrición y la Diversión

Hna: Rocio Villa Roque

Nuestro padre celestial te ama tanto a ti como la persona especial que eres y por ello existe la palabra de sabiduría obedécela te llenara de gozo el esforzarte

Has decidido el cuidar de ti mismo comiendo saludablemente. Felicidades!

El comer saludablemente es la mejor manera de:
· Tener energía durante todo el día en este campamento.
· Conseguir las vitaminas y minerales que necesitas es muy importante a tu edad.
· Mantenerte fuerte para realizar deportes y otras actividades en esos días geniales.
· Alcanzar tu estatura máxima.
· Mantener un peso que sea el mejor para tu cuerpo sin restricciones ni excesos.
· Prevenir hábitos de alimentación que no sean saludables

1. ¿Qué significa comer saludablemente?

· Procurando hacer todas las comidas y meriendas (recomendable frutas frescas ) a la hora correcta.
· Comer cada día de todos los grupos de alimentos ( no le temas a las harinas, grasas, etc.), porque son muy importantes para llenar tus necesidades de crecimiento y salud
· Balancear los alimentos altos en nutrición con cantidades moderadas de otros alimentos como los dulces y las comidas rápidas .no abusar alimentos envasados
· Comer cuando tienes hambre y parar de comer cuando estés lleno
· Aprender mas de nutrición y hacer de los alimentos una parte importante en tu vida

1.1 Meriendas Saludables

¿Por qué las meriendas son importantes?

Las meriendas son importantes porque le ayudan a mantener sus niveles de energía entre las comidas para que así pueda realizar las cosas que a usted le gustan hacer. El comer pequeñas comidas, y meriendas balanceadas pueden ayudarla a evitar a comer demasiado durante las comidas. Y en caso de gasto de energía es muy recomendable

¿Que alimentos debería elegir como meriendas?

Los alimentos como los granos, frutas, vegetales, proteína, y productos lácteos son meriendas saludables porque están llenas de nutrientes. Los alimentos como papitas, galletitas y dulces no son saludables porque están llenos de granos refinados y azúcares refinadas que pueden aumentar los niveles de insulina. Está bien comer de esas meriendas de vez en cuando, pero no todos los días. Recuerde escoger alimentos del grupo de los granos que sean altos en fibra y bajos en azúcar y combínelos con alimentos altos en proteína. Por ejemplo, trate manzanas o apio con mantequilla de maní, galletas de grano integral con queso, pan de grano integral o zanahorias o yogurt y nueces.

Ideas fáciles para meriendas:

· Barritas de queso
· Palomitas de maíz - ¡trate las nuevas bolsitas pequeñitas!
· Cereales
· Frutas: consumirlas recomendablemente crudas
· galletas (con poca frecuencia)
· Yogur
· Queso y galletas
· Ensalada de frutas
· Gelatina (en algunas ocasiones)
· Vegetales crudos
· Pan integral

2. Consejos para comer saludablemente

2.1. No omitas las comidas - planifica tus comidas y meriendas.

Lo creas o no - el comer 3 comidas y 2 meriendas es la mejor manera para mantener tus niveles de energía y un peso saludable. Tú estarás más propenso a comer de mas o a seleccionar alimentos bajos en nutrición cuando tienes demasiada hambre.
¿Vas a comer fuera de la casa? No te quedes desamparado - lleva alimentos contigo (frutas) o averigua donde puedes comprar alimentos que sean saludables y que te satisfagan.

2.2. Aprende maneras simples y saludables de preparar alimentos.

Piensa en hornear, hervir, asar, sofreír y cocinar al microondas como maneras saludables de cocinar en vez de freír tus alimentos.
Trata hierbas secas (orégano, cedrón, manzanilla, etc.) y especias (pimienta de limón, polvo de chili, polvo de ajo) para darle sabor a tus comidas, en vez de añadirle mantequilla, margarina y salsas con grasa.
Quítale la piel y la grasa a las carnes: vas a continuar recibiendo la nutrición que necesitas y continuarás disfrutando del rico sabor - y además es más saludable para el corazón!

2.3. El azúcar es "energía vacía" - evita comer demasiada.

Las bebidas carbonatadas (gaseosas) y los refrescos son una gran fuente de energía vacía. Esto significa que contienen mucha energía que no necesitas y pocas vitaminas, minerales, proteína y fibra. Trata refrescos naturales, y agua en vez de refrescos y jugo. Aún los jugos sin azúcar contienen mucha energía que no necesitas. Pero no exageres - está bien tomar 2 vasos pequeños de soda regular o de jugo al día.
Procura consumir vitamina C ( cítricos o ensaladas ) después de las comidas , estas ayudan a la absorción de los alimentos
El azúcar se encuentra en postres, galletas y dulces. Ocasionalmente has lugar en tu dieta para estos alimentos, pero no dejes de comer alimentos nutritivos por comer los dulces.
No comas dulces o tomes agua antes de comer porque esto ocasiona falta de apetito y no ayuda a tu digestión.

2.4. Pon atención y sonríele a tu cuerpo y a lo que comes.

Come lentamente. Trata de relajarte y come despacio para que tus comidas duren por lo menos 20 minutos, ya que ese es el tiempo que toma para que tu te sientas lleno. préstale atención a tus alimentos así te será mas provechoso.
Debes de comer en un ambiente agradable, no reniegues ni estés triste cuando comas ríete por favor y debes estar en la mejor disposición y aunque no lo creas te ayuda en la buena digestión de alimentos.
Escucha tu cuerpo. Come cuando tengas hambre y para de comer cuando estés lleno esto le ayudará a tu cuerpo a balancear las necesidades de energía y ha que te sientas confortable. Pregúntate: ¿Estoy comiendo por que tengo hambre, o por que tengo ansiedad o estoy aburrido?
Trata comidas que sean calientes (sopas, cereal cocido, cocoa) y alimentos altos en fibra (grano íntegro, vegetales, habichuelas) para que te sientas lleno.

2.5. Mantente saludable y contento - evita el pensar en dietas.

No hay alimentos buenos o malos. Todos los alimentos que se consuman en moderación pueden ser parte de una dieta saludable. La dieta en lugar de hacerte bien podría afectar tu salud.
Tú no necesitas comprar alimentos que sean sin grasa o dietéticos. Los alimentos sin grasa o dietéticos no son necesariamente bajos en calorías - a algunos de ellos le añaden azúcar para remplazar la grasa! .te hace daño los químicos (conservantes ,colorantes y saborizantes ) que en este tipo de productos se utilizan . piensa en que tu eres mas importante.
TU eres más importante que tu peso o el tamaño de tu cuerpo - ¡Créelo! Tu salud y felicidad pueden ser afectadas por planes de dieta muy drásticos. Si todavía no has alcanzado tu estatura de adulto, una pérdida de peso excesiva pudiera interferir con tu crecimiento, aunque estés sobrepeso. Para jóvenes que estén creciendo, así como ustedes es importante mantener un peso estable mientras crecen, en vez de enfocarte en perder de peso. Si tu estás sobre peso y quieres hacer cambios en tu ingesta de alimentos y tu estilo de vida pídele consúltalo con un profesional podrías estar haciéndote mas daño.

RECETAS PARA EL ALMUERZO

TALLARINES
(4 personas)

INGREDIENTES:

-250 gramos de tallarines
-2 cebollas medianas
-3 dientes de ajos molido
-4 tomates maduros
-2 zanahorias
-50 gramos de mantequilla
-1 pechuga de pollo
-50 gramos de queso rallado
-2 ramitas de perejil
-1 hongos y hojas de laurel
-Aceite
-Pimienta
-Sal

PREPARACION:

Los tallarines se cocinan en abundante agua hirviendo con sal, , luego se escurren y se pasan por agua fría.
Se calienta un poco de aceite en una sartén freír el ajos y añadir la cebolla finamente picada, los tomates pelados y rayados, el perejil picado fino, pimienta, el hongo y las hojas de laurel y sal a gusto.
Al sofrito anterior se le incorpora luego la pechuga de pollo, previamente cocida, y desmenuzada. Se deja cocinar todo, a fuego suave, por 15 minutos, removiendo de vez en cuando.
Los tallarines se colocan en un plato se les vierte la salsa encima y se espolvorea todo con queso rallado. Se sirven de inmediato.

TORTILLA
(4 personas)

INGREDIENTES:

½ Kg. Arroz

5 huevos

3 cebollas picadas

2 manojos de perejil picado 1/4Kg. de harina 2 tomates maduros picado 1/2 vaso de aceite Sal, pimienta y especias

PREPARACION:

Mezclar la harina con los; huevos, el perejil, la cebolla, los tomates, echar la sal y la pimienta luego mover hasta homogenizar. Freír la mezcla en un sartén con abundante aceite caliente.
Servir con arroz